We worden voortdurend herinnerd aan de voordelen van gehydrateerd blijven, maar genoeg water drinken kan lastig zijn, zelfs als je een waterfles hebt gevonden waar je dol op bent. Maar kan te veel water drinken slecht voor je zijn? En zo ja, hoe weet je dan dat je te veel hebt gedronken?

Overhydratatie kan symptomen veroorzaken die variëren van mild en enigszins vervelend tot levensbedreigend. Het goede nieuws is dat, hoewel het drinken van een paar extra glazen water bovenop je normale vochtinname een toename in je toiletgang kan veroorzaken, milde overhydratatie je niet in de buurt van extreme risico’s brengt. De levensbedreigende risico’s liggen eerder in het drinken van te veel water, vooral in combinatie met een verlies van belangrijke elektrolyten.

Te veel water drinken kan leiden tot een aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd, wat een gevaarlijke daling van het natriumgehalte in het bloed is.

Natrium is een belangrijke elektrolyt die fungeert als de verkeersregelaar van het lichaam, die regelt waar water door het lichaam wordt verdeeld en hoeveel er naar de blaas wordt gestuurd. Hoewel het relatief ongewoon is om watervergiftiging te krijgen, kan het gebeuren als je meer drinkt dan je lichaam kan uitscheiden.

Hyponatriëmie komt zelden voor, maar als het gebeurt, is het meestal bij ultralange duursporters of mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Het levensbedreigende scenario treedt op tijdens of na periodes van extreem zweten en vochtverlies wanneer iemand hydrateert met gewoon water in plaats van een combinatie van water en elektrolytvervangende dranken.

Hoewel water meestal de beste keuze is, heeft het drinken van sportdranken met elektrolyten zoals natrium en kalium voordelen als de omstandigheden bijdragen aan overmatig zweten. Voor ultra-endurance sporters zijn sportdranken niet alleen goed om te hebben als ze beschikbaar zijn, maar ze zijn meestal nodig door het lichaam om het vocht- en elektrolytenevenwicht in stand te houden.

Tekenen van hyponatriëmie, of extreme watervergiftiging, zijn verwardheid, lusteloosheid, misselijkheid en overgeven. Waterretentie en een opgeblazen gevoel kunnen optreden als de nieren het extra vocht niet kwijt kunnen. Als het niet behandeld wordt, kan hyponatriëmie leiden tot aanvallen, coma en zelfs de dood.

Gelukkig hoeven de meeste mensen zich geen zorgen te maken over watervergiftiging en hyponatriëmie als het gaat om dagelijkse hydratatie. Dat komt omdat je lichaam je op een natuurlijke manier zal triggeren om je waterinname te vertragen of te stoppen door mildere, maar enigszins vervelende bijwerkingen te veroorzaken.

Tekenen dat je te veel water drinkt

1. Je plas is vrij helder

De kleur van je plas – en hoe vaak je naar het toilet rent – kan een goede indicator zijn van je hydratatiestatus. De kleur van urine varieert meestal van licht, bijna helder tot lichtgeel, dankzij een combinatie van het pigment urochroom en de hoeveelheid water die je drinkt. Als je plas vaker helder is dan niet, kan dat een teken zijn dat je in korte tijd te veel water drinkt of dat je over het algemeen iets te veel vocht binnenkrijgt. Een waarschuwing: Sommige voedingssupplementen maken je plas donkerder, dus het controleren van de urinekleur is in dat geval niet altijd de beste aanpak.

2. Je plast vaak

Ga je vaker naar het toilet dan normaal? Dat kan betekenen dat je te veel water drinkt. Cafeïne- en alcoholgebruik kunnen ook leiden tot vaker plassen. Gemiddeld plassen mensen 6 tot 8 keer per dag, maar tot 10 keer per dag is normaal voor mensen die veel water drinken. Aan de ene kant kunnen deze toiletbezoekjes je helpen om stappen te zetten en fungeren ze als een mini-ontstresser door je te dwingen even niet achter je computer te zitten. Maar als de toename van toiletbezoekjes je werk of dagelijkse activiteiten in gevaar brengt en je plas helder is, kun je overwegen om minder te drinken.

3. Je voelt je opgeblazen of misselijk

De nieren hebben een limiet aan de hoeveelheid water die ze per keer kunnen uitscheiden, een maximum van 800 tot 1000 milliliter per uur. Alles wat die hoeveelheid overschrijdt, zorgt in wezen voor een waterverzadiging in het lichaam. Als het lichaam overtollig water niet kwijt kan, zwellen de cellen op om het water op te vangen. Als gevolg daarvan kun je je gezwollen en opgeblazen voelen, totdat je je waterinname vertraagt, zodat je nieren het kunnen inhalen. Een maag vol water zorgt er ook voor dat veel mensen zich een beetje misselijk voelen. Dus als de overweging om meer vocht te drinken je een beetje misselijk maakt, kan dat een teken zijn dat je je hydratatie moet vertragen.

4. Je hebt hoofdpijn of hersenmist

De natriumspiegel daalt lichtjes wanneer het lichaam een vochttekort krijgt, waardoor cellen opzwellen. Omdat de hersenen in de schedel zitten, is er bijna geen ruimte voor de cellen om uit te zetten. Hierdoor ontstaat druk, wat hoofdpijn en zelfs hersenmist veroorzaakt. Er zijn geen exacte gegevens over welke hoeveelheid natrium in het bloed deze vroege symptomen veroorzaakt – het verschilt waarschijnlijk van persoon tot persoon. Gelukkig leidt te veel water drinken voor de gemiddelde persoon meestal tot niets meer dan een toename van het aantal toiletpauzes. Ironisch genoeg kan uitdroging ook hoofdpijn veroorzaken, dus het is belangrijk om op je hydratatiegewoonten te letten en je daaraan aan te passen.

Hoeveel water moet je drinken?

Het berekenen van je vochtbehoefte is geen exacte wetenschap. Het Institute of Medicine raadt aan om ongeveer 3,7 liter (15 tot 16 kopjes) water per dag te drinken voor mannen en 2,7 liter (11 tot 12 kopjes) voor vrouwen voor voldoende hydratatie. Maar voordat je een bepaald aantal glazen naar binnen begint te werken, moet je weten dat de hydratatiebehoefte van dag tot dag varieert op basis van het weer, hoe hydraterend je voeding is, hoe actief je bent en andere dranken die je drinkt.

Een van de makkelijkste manieren om je gewoonten op het gebied van hydratatie aan te passen, is om het niet meer te zien als een praktijk waarin water centraal staat, maar je te richten op vloeistoffen als geheel. Vocht komt niet alleen uit water; het komt ook uit elke drank die je drinkt en uit veel voedingsmiddelen.

Ruwweg 20% van de dagelijkse vochtinname komt meestal uit voedsel en de rest uit dranken. Als soepen, fruit, groenten en smoothies een vast onderdeel van je dieet zijn, dan hoef je misschien niet zo vaak bij te vullen – hetzelfde geldt voor voedingsmiddelen die smelten bij kamertemperatuur of in een gelmatrix worden gehouden (denk aan pudding). Op dagen dat je veel zoute voedingsmiddelen eet (zoals ramen, diepvriesmaaltijden, fastfood en chips), helpt meer water drinken je lichaam om het evenwicht te bewaren.

Bijna elke drank kan meetellen om aan je dagelijkse vochtbehoefte te voldoen – inclusief koffie. Als iemand regelmatig cafeïne drinkt, past zijn lichaam zich aan en werkt de koffie niet meer vochtafdrijvend. Als je geen regelmatige cafeïne drinker bent, dan worden deze vloeistoffen beschouwd als uitdrogend en tellen ze niet mee voor je dagelijkse vochtinname.

Alcohol- en energiedrankjes dragen daarentegen niet bij aan je vochtquota. Alcohol zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht verliest dan je uit de drank zelf haalt, terwijl energiedrankjes met veel cafeïne zoveel cafeïne kunnen bevatten dat ze ook werken als een diureticum.

Als het buiten warm of vochtig is, kan je behoefte aan water toenemen, en hetzelfde geldt als je in een droog klimaat woont – of het nu warm of koud is. Als je superactief of sportief bent, kun je door jezelf te wegen voor en na lange, intensieve trainingen (zonder kleren) je helpen om vochtverlies zo nauwkeurig mogelijk te compenseren. Het verschil tussen de twee gewichten geeft je een goede benadering van wat je vochtverlies was. Drink voor elk pond dat je verliest tijdens het sporten ongeveer 2 kopjes water of een sportdrank om aan te vullen, en probeer dit de komende uren na de training te doen.

De conclusie

Hoewel de meeste mensen geen extreme periodes van overhydratatie ervaren, kun je af en toe milde symptomen voelen als je iets meer water drinkt dan je nodig hebt. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren voor die subtiele tekenen, zodat je je hydratatie kunt aanpassen. Hoewel het niet 100% nauwkeurig is, is de kleur van je urine meestal een duidelijke indicator of je wel of niet moet hydrateren. Je plas moet lichtgeel van kleur zijn – als het donkerder is, ga je naar de waterkoeler en als het lichter is, ga je op de rem staan.