Heb je moeite om in slaap te blijven, maar kun je niet ontdekken waarom? Misschien geniet je van diners of avondsnacks van voedingsmiddelen die je wakker houden.
Als je het steeds moeilijker vindt om te slapen, maar je kunt niet precies achterhalen waarom, dan kan je dieet een aspect zijn om mee te beginnen.
Slaap speelt een grote rol bij een algehele goede gezondheid en een sterke immuniteit, wat een must is tijdens het verkoudheids- en griepseizoen.
Dit bericht gaat in op voedingsmiddelen die onrustige nachten kunnen veroorzaken, zoals alcohol, zout, gekruid voedsel en meer. Lees verder en kijk of een van deze voedingsmiddelen jouw slapeloze nachten veroorzaakt!
De voedingsmiddelen die je ‘s nachts wakker houden
Als je ooit een zware maaltijd hebt gegeten voor je naar bed ging en de volgende ochtend onrustig wakker werd, dan weet je dat voedsel zeker invloed heeft op je slaap.
Hoewel bepaalde gezondheids- en omgevingsfactoren je ook ‘s nachts wakker kunnen houden, staan bepaalde voedingsmiddelen er ook om bekend dat ze onrustige slaapcycli veroorzaken. Je slaaphygiëne verbeteren is een eenvoudige manier om je algehele gezondheid enorm te verbeteren. Als dat betekent dat je je nachtelijke toetje moet overslaan, dan is dat de moeite waard als dat betekent dat je slaap bevredigender zal zijn.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen (en dranken) die je moet vermijden als je een goede nachtrust wilt hebben:
1. Vetrijk voedsel
Er is een reden waarom mensen wordt aangeraden een lichtere avondmaaltijd te eten. Als je lichaam zich klaarmaakt om naar bed te gaan, vertraagt de spijsvertering. Daardoor kan voedsel langer in de maag blijven. Dit kan mogelijk problemen veroorzaken die je wakker houden, zoals zure reflux, en kan het ongemakkelijk maken om te slapen. Een onderzoek onder 440 medische studenten bracht aan het licht dat een hogere vetinname meer slaapverstoringen, minder totale slaaptijd en zelfs minder herstellende slaap betekende.
De oplossing
Sla voedsel als gebakken vis of vlees, cheeseburgers en frietjes, ijs en andere decadente toetjes een paar uur voor het slapen gaan over. Werk aan evenwichtige maaltijden gedurende de dag, zodat je niet uitgehongerd bent tegen de tijd dat het avondeten komt. Dit kan de behoefte voorkomen om je vol te vreten omdat je gedurende de dag niet goed gegeten hebt.
2. Gedroogd fruit
Hou je van een handvol mix gedroogd fruit om van te snoepen? Die kleine gedroogde vruchten kunnen grote problemen veroorzaken voor je slaaproutine. Te veel lekker gedroogd fruit kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts last krijgt van winderigheid en kramp – een zekere manier om een slapeloze nacht te hebben.
De oplossing
Kies in plaats daarvan voor een stuk heel fruit, dat ook een zoetekauw kan stillen. Het is lichter en de meeste verse vruchten bevatten veel vezels, waardoor je langer vol zit. Een volle maag betekent dat je minder snel naar meer avondsnacks zult grijpen.
De oplossing
Pittig voedsel drie uur of langer voor het slapen gaan vermijden.
3. Zout voedsel
Je avondmaaltijd kan te veel zout bevatten. Een teveel aan zout zal je waterretentie verhogen en je lichaam uitdrogen. Beide zorgen ervoor dat je je moe voelt, maar een uitgedroogd gevoel kan ervoor zorgen dat je wakker wordt met hoofdpijn die je slaap onderbreekt. Bovendien heeft de European Society of Endocrinology ontdekt dat personen die voedsel zoals zoute noten eten voor het slapen gaan, kunnen bijdragen aan een “oppervlakkige” slaap en gedurende de nacht verschillende slaapstoornissen kunnen veroorzaken.
De oplossing
Stop twee tot drie uur voor het slapen gaan met zout.
4. Alcohol
Hoewel het technisch gezien geen voedsel is, gebruiken veel mensen alcohol als middel om snel in slaap te komen. Het wordt ook vaak genuttigd met ander voedsel dat je slaap kan verstoren. Als je merkt dat je slaapdrankje bijdraagt aan een slechte slaap, dan is het misschien tijd om het op te geven.
Alcohol is een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel dat je lichaam inderdaad vertraagt om gevoelens van ontspanning en slaperigheid te veroorzaken. Het probleem is echter dat alcohol kortere slaapcycli kan veroorzaken en je algemene slaapervaring uit balans kan brengen.
De oplossing
Probeer je avonddrankje tijdens de werkweek op te geven en kijk hoe dat een verschil maakt in je slaapcycli. Houd een week of twee een dagboek bij en noteer hoeveel uur je hebt geslapen en je energieniveau bij het ontwaken. Misschien merk je dat je het helemaal wilt opgeven als je je meer uitgerust begint te voelen!
5. Suikerhoudende lekkernijen
Het is bekend dat te veel suiker niet goed is voor je gezondheid, namelijk je taille. Maar wist je dat het ook een grote invloed kan hebben op je slaap? Het gaat ook niet alleen om je toetje in de avond. Als je algemene dieet veel suiker bevat (fruit, bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende snacks, enz.), staat je waarschijnlijk meer slapeloze nachten te wachten.
De oplossing
Suiker overstimuleert je en zet je hersenen aan om actief te blijven – zelfs als je probeert in slaap te vallen. Overweeg om je suikerinname aan het begin van de middag te minimaliseren of na een bepaalde tijd helemaal af te schaffen. Kijk hoe je slaap verbetert en vervang je suiker behoefte met water!
6. Cafeïne
Of je nu houdt van je middagdrankje of van energierepen met cafeïne, dit favoriete genotsmiddel kan een goed slaapschema gemakkelijk in de war sturen. Het is bekend dat cafeïne 30 tot 60 minuten na consumptie een piek in het lichaam veroorzaakt en het lichaam tot zes uur later stimuleert.
Die middagkoffie of avond-espresso laat je lichaam dus nog steeds zoemen als je geest klaar is om zich voor de avond af te sluiten. Het is bekend dat de inname van cafeïne de slaaptijd verkort en mogelijk vermoeidheid, geheugenproblemen en problemen met emotieregulatie veroorzaakt.
De oplossing
Stop je cafeïne enkele uren voor het slapengaan om een ononderbroken nachtrust te garanderen. Het beste drink je je koffie in de ochtend of vlak na de lunch. Heb je een jumpstart nodig? Je kunt een drankje met een lager cafeïnegehalte proberen, zoals groene thee om je energieniveau weer omhoog te krijgen.
7. Gekruid eten
Hoewel pittig eten vaak heerlijk is, is het bijna een garantie dat je niet lekker slaapt als je je overgeeft aan een pittige maaltijd voor het slapen gaan. Pittige maaltijden en zuur voedsel kunnen ernstig maagzuur veroorzaken, wat grote problemen kan opleveren voor mensen die lijden aan Gastroesofageale refluxziekte (GERD). Vooral rode pepers hebben het vermogen om je kerntemperatuur te verhogen, wat het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
Zonder twijfel zijn voeding en slaapkwaliteit met elkaar verbonden
Als je moeite hebt om je hersenen uit te schakelen en je te installeren voor een goede nachtrust, begin dan eerst met je voeding. Je zult verbaasd zijn dat een paar eenvoudige aanpassingen je kunnen helpen om dieper in slaap te vallen.
Een paar andere voedingstips om goed te slapen:
- Eet niet te laat – Dicht op je bedtijd eten kan het moeilijk maken om je comfortabel te voelen als je een volle maag hebt. Het kan ook maagzuur problemen veroorzaken, waardoor je gaat hoesten en wakker wordt.
- Let op je porties – Kijk hoe een lichtere maaltijd ‘s avonds je laat voelen. Je zult ervoor willen zorgen dat je nog steeds eiwitten hebt om vol te blijven. Een kleiner bord met eten kan je ook helpen om aan je portiecontrole te werken.
- Probeer slaap snacks – Als je moeite hebt om in slaap te vallen en je snack-na-het-eten gewoonte nog niet kunt doorbreken, probeer dan een “slaap snack”. Dit zijn voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze de slaap bevorderen. Gezonde opties zijn kersen, kalkoen en amandelen. Een kleine, snackgrote portie is wel belangrijk!
Als je over het algemeen gezond eet, kan dat je helpen beter te slapen. Je loopt minder risico op slaapstoornissen zoals slaapapneu, wat kan gebeuren als je zwaarlijvig bent. Goed slapen kan je ook helpen om gedurende de dag slimmere voedselkeuzes te maken. Uit onderzoek blijkt dat degenen die goed uitgerust zijn ernaar streven gezonder te eten en positieve voedselkeuzes te maken.
Als je begint te letten op slaapverstorende voedingsmiddelen en het verband herkent tussen slaap en voeding, dan maximaliseer je je mogelijkheden om goed te eten en beter te slapen. Er is niet één dieet dat het beste is voor de slaap, dus je bewust zijn van je eigen ervaringen en voedingstriggers kan je helpen een betere slaap en algehele gezondheid te ervaren.
Ten slotte, laat je slaapproblemen niet te lang duren als je merkt dat het elimineren van deze voedingsmiddelen niet helpt samen met andere slaaptrucs. Langdurige slapeloosheid kan problemen met het hart veroorzaken en zelfs beroertes en hoge bloeddruk, samen met geheugenverlies en een verzwakt immuunsysteem.