Of het nu gaat om stress, depressie, angst of slaapgebrek, er zijn momenten dat ‘s morgens uit bed komen overweldigend kan voelen. Maar elke dag in bed blijven liggen is meestal geen optie voor de lange termijn.
Hier lees je hoe je opstaat en aan de slag gaat als het misschien onmogelijk voelt.
Tips om uit bed te komen
Deze 15 technieken kunnen je misschien helpen om het gevoel dat je niet uit bed kunt komen te overwinnen. Of je je nu overmatig slaperig voelt of moeite hebt om je depressie te beheersen, een van deze strategieën kan je helpen.
1. Laat het licht schijnen
Donkere, schemerige kamers nodigen uit tot slapen, maar dat is een probleem als je moeite hebt om uit bed te komen. Doe lampen aan of gooi de gordijnen open om helder, verwarmend licht in je kamer te brengen. Dit kan je helpen je alerter te voelen.
2. Richt je op succesvolle momenten en dagen
Je hebt je waarschijnlijk eerder zo gevoeld. En waarschijnlijk heb je het overwonnen. Herinner jezelf daaraan en hoe je je voelde toen je kon bereiken wat je deed.
Of het nu gaat om het verplaatsen van het bed naar de eetkamertafel of het succesvol bijwonen van de zakelijke bijeenkomst die je gepland had, het gevoel van prestatie kan een sterke stimulans zijn om weer te gaan.
3. Neem kleine stappen
Als de dag overweldigend aanvoelt, concentreer je er dan niet op. Richt je op het moment. Geef jezelf een “volgende stap” doel. Zeg tegen jezelf dat je alleen maar onder de douche hoeft te komen. Als je dat bereikt hebt, zeg dan tegen jezelf dat je je alleen nog maar hoeft aan te kleden en dan het ontbijt te maken.
Eén stap tegelijk
Neem elk element van je dag als een op zichzelf staande taak. Als het te omslachtig of zwaar begint te voelen, stop dan. Begin opnieuw wanneer je voelt dat je de inspanning kunt leveren die je nodig hebt om die taak af te maken.
4. Vertrouw op een harige vriend
Huisdieren kunnen behulpzaam zijn voor mensen met een depressie. Huisdieren, vooral honden, kunnen:
- stress verminderen
- angst verminderen
- gevoelens van eenzaamheid verlichten
Ze moedigen ook beweging aan, wat de algehele gezondheid bevordert. Bovendien hebben dieren je nodig om uit bed te komen – ze gebruiken het toilet buiten! Een hijgende pooch hebben die je knuffelt voor liefde en een wandeling kan een nuttige manier zijn om je aan te moedigen uit bed te komen.
5. Zoek een persoon die je verantwoordelijk kunt houden
Vrienden en familieleden kunnen dienen als steun en een punt van verantwoording. Ze kunnen je controleren en je aanmoedigen. Ze kunnen ook geruststelling en hulp bieden.
Vraag iemand om je elke ochtend te sms’en of te bellen om je vorderingen en plannen te controleren. De verwachting van de check-in kan een aanmoediging zijn om op te staan.
6. Koop jezelf om met goede gevoelens
Weet je hoe goed die eerste slok koffie voelt bij je favoriete koffieplek? Onthoud dat en laat jezelf ernaar verlangen.
Verlangen is een sterke aanjager van energie. Misschien is het geen koffie, maar vind je het heerlijk om naar muziek te luisteren en op je veranda in het zonlicht te wiegen. Stel je dat moment voor. Als je hunkert naar een gebeurtenis of een gevoel – of ja, zelfs naar voedsel – heb je iets dat je aanspoort om op te staan.
7. Zet wat deuntjes aan
Het kan moeilijk zijn om rustig te blijven als er een tempo uit je luidsprekers slaat. Zet een snelle soundtrack aan (langzame en ontspannende liedjes zijn beter een andere dag) en ga rechtop zitten.
Je hoeft niet te dansen, maar een zwaai, klap of snap kan je helpen beweging in je ledematen te voelen. Neem het moment om je uit te rekken, en zet de ene voet voor de andere.
8. Werk in drieën
Lange to-do lijsten kunnen overweldigend aanvoelen. En als je niet de hele lijst volbrengt, kun je je ontmoedigd voelen. Geef jezelf in plaats daarvan slechts drie dingen om te volbrengen.
Schrijf ze op als het je helpt je te concentreren, maar overschrijd de grens van drie niet. Als je die drie hebt afgevinkt, gun jezelf dan wat rust. Misschien heb je alles gedaan wat je nodig hebt voor die dag, of misschien wil je nog een lijstje van drie opschrijven.
Werk met wat je weet dat je kunt volbrengen. Geef jezelf de tijd om te rusten tussen de taken door.
9. Zoek contact met mensen die je kunt vertrouwen
Depressie, angst of stress kunnen je het gevoel geven geïsoleerd en alleen te zijn. Het is een krachtig gevoel dat moeilijk te overwinnen kan zijn en ervoor kan zorgen dat je anderen wilt vermijden. Weersta deze verleiding en vraag vrienden om plannen of een telefoonafspraak met je te maken.
De menselijke verbinding is krachtig. Het kan je helpen je belangrijk te voelen in het leven van anderen.
10. Vertel jezelf je plan
Als de gedachten in je hoofd je vertellen dat je in bed moet blijven, praat dan tegen hen (en tegen jezelf) terug. Zeg wat je plannen zijn om in beweging te komen.
Als je eenmaal in beweging bent, is het vaak gemakkelijker om in beweging te blijven. Deze techniek kan werk en tijd kosten. Ook een therapeut kan je helpen de juiste “gesprekspunten” en strategieën te ontwikkelen.
11. Reflecteer op het positieve
Foto’s, citaten, muziek: Dit zijn allemaal dingen die positieve gevoelens en gelukkige herinneringen kunnen oproepen. Dit kan je helpen om de gevoelens van “vastzitten” te overwinnen als je niet het gevoel hebt dat je de energie hebt om uit bed te komen.
Houd een fotoalbum naast je bed, of koop een boek vol inspirerende citaten die je aanspreken. Sla deze boeken open als je een beetje helderheid aan je dag wilt toevoegen.
12. Vul je agenda
Geef jezelf elke dag een gebeurtenis waar je naar uit kunt kijken. Het hoeft geen grote gebeurtenis te zijn. Spreek met een vriendin af voor een kopje koffie. Ga eindelijk die nieuwe bakkerij in de stad uitproberen. Ga langs de winkel van je vriend om op weg naar huis hun nieuwe artikelen te bekijken. Spreek met je favo collega af om een wandeling te maken tijdens de pauze.
Jezelf een doel geven dat plezierig en leuk is, kan helpen om gevoelens van angst of vrees te overwinnen.
13. Geef jezelf wat genade
Morgen is een nieuwe dag. Als je vandaag niet uit bed kunt komen, is dat oké. Als je niet verder komt dan het eerste doel, is dat OK. Je kunt naar morgen kijken om dingen gedaan te krijgen. De mist zal optrekken, en je kunt je normale activiteiten weer oppakken.
14. Ga naar buiten
Buiten zijn is goed voor je. Sommige onderzoekers geloven dat naar buiten gaan je concentratie kan verbeteren en je kan helpen sneller te genezen. Blootstelling aan zonlicht verhoogt de feel-good chemicaliën in je hersenen, zoals serotonine.
Zelfs een paar minuten buiten kan al helpen. Begin klein en stap op je veranda, balkon of in je achtertuin. Als je zin hebt, maak dan een wandeling en snuif wat meer zonlicht op.
Er zijn veel voordelen van zonlicht. Van het helpen oppeppen van je stemming tot het versterken van je botten, zonlicht is krachtig spul.
15. Plan rust in je dag
Als je rust nodig hebt, of het nu gaat om een dutje of het lezen van een boek, zorg er dan voor dat je dat in je dag plant. Dit geeft je de geruststelling dat je, hoewel je dag druk kan zijn, toch kunt stoppen, rusten en opfrissen.
Zoek hulp
Misschien kun je het gevoel dat je niet uit bed kunt komen overwinnen. Maar als dat niet lukt, overweeg dan om samen te werken met een geestelijk verzorger, zoals een therapeut, om technieken en strategieën te ontwikkelen die je in de toekomst kunnen helpen.
Deze deskundigen en zorgverleners kunnen ook behulpzaam zijn bij de behandeling van andere elementen van psychische aandoeningen zoals depressie, waaronder isolatie, prikkelbaarheid en verlies van belangstelling.
Conclusie
Als je je overweldigd voelt, te moe, of gewoon totaal niet in staat om uit bed te komen, herinner jezelf er dan aan om de dingen stap voor stap te doen.
Hoewel deze strategieën misschien niet elke keer werken, zijn ze toch een uitgangspunt om je te helpen manieren te vinden om de symptomen van depressie, angst of stress te overwinnen en door te gaan met de activiteiten die je wilt doen.