Nu zoveel mensen thuis werken, komen houdingsproblemen en rugpijn steeds vaker voor. Omdat veel mensen niet weten wat een goede houding is en lange dagen maken met slechte spullen, kiezen ze vaak voor snelle oplossingen in plaats van te denken aan hun gezondheid op de lange termijn. Het duurt ook niet lang voordat een slechte houding zich uit in ernstige rugpijn. Krampen in de schouders en een stijve nek komen veel voor bij mensen die aan een bureau werken.

Maak je je zorgen over je eigen werkplek? Lees dan verder voor advies, tips en trucs om je thuis of op kantoor zo goed mogelijk in te richten en te zitten.

Hoe ziet een goede houding achter je bureau eruit?

Een goede houding betekent dat je de drie belangrijke natuurlijke krommingen in je rug behoudt. Dit zijn de kromming in de nek, de kromming tussen de schouderbladen en de kromming aan de onderkant (lendenstreek) van de wervelkolom. Als je last hebt van chronische pijn en aan een bureau werkt, kan professionele hulp je verlichting bieden.

De juiste manier om je bureau in te richten

Zitten aan een bureau op een ergonomische bureaustoel is de beste manier om te werken, of je nu thuis of op kantoor werkt.

1. Zorg ervoor dat je zo ver mogelijk naar achteren op je stoel zit. Hierdoor wordt het lendengebied van de wervelkolom geactiveerd en wordt de natuurlijke kromming die we gedurende de dag willen behouden, versterkt.
2. Verhoog of verlaag je stoel zodat je heupen iets hoger zijn dan je knieën. Deze eenvoudige aanpassing helpt de druk op je gewrichten te verminderen.
3. Als je stoel een lendensteun heeft, zorg er dan voor dat deze tegen het onderste deel van je ruggengraat rust. Als je dit handige hulpmiddel hoger op je rug plaatst, kan dit meer kwaad dan goed doen.
4. Zet de armleuningen helemaal omlaag en schuif jezelf onder je bureau, zorg ervoor dat je ogen ongeveer een armlengte van je computerscherm verwijderd zijn.
5. Plaats je toetsenbord zo dat de ‘g’-toets in het midden van je lichaam ligt en zorg ervoor dat alle accessoires die je regelmatig gebruikt gemakkelijk bereikbaar zijn op je bureau.
6. Zorg er ten slotte voor dat de bovenkant van je monitor op ooghoogte staat. Zo voorkom je dat je je nek in een ongemakkelijke houding houdt tijdens het werken.

Wanneer kunnen er problemen ontstaan?

Je zult pijn gaan voelen in een van deze gebieden als je gaat hangen of abnormaal gaat buigen. Hierdoor worden de spieren in dat gebied op een oncomfortabele manier belast. Een slechte houding belast de gewrichten, ligamenten, spieren en pezen in en rond de ruggengraat op een abnormale manier, wat pijn en op termijn zelfs schade kan veroorzaken. De trieste realiteit is dat als je deze slechte gewoontes blijft volhouden, je lichaam eraan went. Dit kan zelfs betekenen dat je pijn en ongemak voelt wanneer je een correcte zithouding probeert aan te nemen.

Wat kan ik doen om stress en spanning na het werk te verlichten?

Veel van ons gaan na het werk meteen op de bank zitten. Hoewel er een tijd en plaats is om te ontspannen na een lange dag, zal je lichaam je daar op de lange termijn niet dankbaar voor zijn. Neem voordat je je voeten omhoog legt een paar minuten de tijd om te stretchen. Een goede stretchoefening helpt de bloedsomloop te verbeteren, spanning te verlichten en knopen en pijnlijke plekken te voorkomen die kunnen ontstaan als we langdurig zitten.

Welke hulpmiddelen kunnen helpen?

Een goede werkplek kan altijd beter. Hieronder vind je een paar accessoires en hulpmiddelen die je kunnen helpen om je ruggengraat thuis of op kantoor gezonder te houden.

• Een goede bureaustoel: een ergonomische stoel zoals de C7 van Flexispot, die op meerdere punten verstelbaar is, is ideaal. Zo kun je de hoogte van het zitvlak en de armleuningen heel precies aanpassen. Tip: Flexispot is jarig en trakteert: je kunt de C7 nu tijdelijk aanschaffen voor de helft van de prijs!

• Afneembare lendensteun: een lendensteun met een riem is superhandig als je extra ondersteuning nodig hebt in die zone. Deze kun je met klittenband of een riem bevestigen en weer verwijderen, afhankelijk van het model.
• Draag indien nodig een rugsteun: slechte houdingsgewoontes afleren kan lastig zijn. Het dragen van een rugsteun of brace helpt onbewust om je schouders naar achteren te houden en je ruggengraat op de juiste plaatsen gebogen
• Schermhoogte: als je met twee schermen werkt, zorg er dan voor dat ze even hoog zijn en gelijkmatig over je bureau zijn geplaatst. Zelfs een klein verschil in schermhoogte en -positie kan na verloop van tijd leiden tot nekpijn

Wanneer moet ik een professional raadplegen?

Fysiotherapie is niet alleen voor sportblessures. Als je door je werk last hebt van ernstige pijn, kun je het beste advies en hulp vragen aan een geschikte zorgverlener. Een gediplomeerd fysiotherapeut kan je houding bekijken en je advies en oefeningen geven om je rug sterker te maken.

Hoe vaak moet ik pauzes nemen van mijn bureau?

Zelfs als je met een perfecte houding zit, voorkom je gevoelloosheid en vermoeidheid door minstens eens per 30 minuten op te staan en te bewegen. Even rondlopen op kantoor of een pauze nemen om te stretchen helpt de bloedsomloop en geeft je ogen ook even rust van het staren naar je computerscherm.

Thuiswerken op de bank

Als je niet de luxe hebt van een bureau en niet met je laptop aan een tafel kunt werken, raden we je aan om er indien mogelijk een aan te schaffen. Dit is op de lange termijn beter voor je gezondheid, omdat werken op de bank of in bed schadelijk kan zijn voor je ruggengraat.

Als je toch een tijdje op de bank moet werken, houd dan rekening met het volgende:

• Zorg ervoor dat je zo ver mogelijk naar achteren op de bank zit. Net als bij een bureaustoel wordt hierdoor het lendengebied van de ruggengraat geactiveerd en wordt een mooie natuurlijke kromming van de ruggengraat bevorderd.
• Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90° gebogen zijn. Als je dit niet op natuurlijke wijze kunt bereiken, kan het helpen om op een kussen te zitten.
• Leg een klein kussen of een opgerolde handdoek tegen je onderrug. Dit werkt als een zelfgemaakte lendensteun om de kromming in dat gebied te versterken.
• Gebruik een kussen of een speciaal ontworpen verhoging onder je laptop om het scherm hoger te zetten. Dit helpt nekklachten te voorkomen en voorkomt dat je voorover leunt tijdens het werken.